Duke e vlerësuar stilin e jetesës si një mjet të fortë të luftës anti covid, Organizata Botërore Shëndetësisë (OBSH) nxori një udhëzues se si njerëzit duhet të ushqehen në ditët e karantinës.
OBSH këshillon përdorimin e ulët të kripës dhe sheqerit në këtë periudhe dhe gjithashtu konsumin e rezervave që tashmë janë në shtëpi dhe që mund të prishen.
Jepuni përparësi produkteve të freskëta
Përdorni përbërës të freskët dhe ato që kanë një jetë më të shkurtër. Nëse produktet e freskëta, veçanërisht frutat, perimet dhe produktet e qumështit me pak yndyrë vazhdojnë të jenë të disponueshme, jepni përparësi. Frutat dhe perimet e ngrira gjithashtu mund të përdoren me lehtësi për periudha më të gjata kohore dhe shpesh kanë një profil ushqyes të ngjashëm me ushqimet e freskëta. Ushqimin që tepron mund ta fusni në ngritje për një vakt tjetër.
Konsumoni vakte të gatuara në shtëpi
Gjatë jetës normale shumë individë shpesh nuk kanë kohë për të përgatitur ushqim të gatuar në shtëpi. Kalimi i periudhave më të gjata në shtëpi tani mund të ofrojë mundësinë për të bërë tani ato receta që më parë nuk keni pasur kohë për ti bërë. Shumë receta të shëndetshme dhe të shijshme mund të gjenden në internet. Përfitoni nga shumëllojshmëria e informacionit të eksperimentoni me përbërësit që mund të përdorni, por mos harroni të mbani në mend parimet për ushqim të shëndetshëm.
Udhëzimi për ushqim të gatshëm
Megjithëse ushqimi i gatuar në shtëpi duhet të jetë përparësi, disa qytete dhe vende kanë sisteme mjaft të avancuara të shpërndarjes së ushqimit të gatshëm dhe shumë biznese tani kanë filluar të ofrojnë këtë shërbim. Kjo duhet të bëhet me sa më pak kontakte, ku nuk kërkohet ndërveprim njerëzor, duke mbështetur kështu vetë-karantinën dhe masa izolimi. Transporti i ushqimit duhet të mbahet nën temperatura 5 ° C ose më shumë se 60 ° C.
Kujdes me masën
Mund të jetë e vështirë të marrësh madhësitë e vakteve siç duhet, veçanërisht kur gatuani vetë. Të qenit në shtëpi për periudha të zgjatura, mund të çojë në mbi ngrënie. Qëndroni strikt me kaloritë dhe mos kaloni masën ushqimore tek të vegjlit.
Ushqim i sigurt
Siguria e ushqimit është një parakusht për një dietë të shëndetshme. Vetëm ushqimi i sigurt është ushqim i shëndetshëm. Kur përgatisni ushqim për veten dhe të tjerët, është e rëndësishme të ndiqni praktika të mira të higjienës së ushqimit për të shmangur ndotjen e ushqimit dhe sëmundjet e lindura nga ushqimi. Parimet kryesore të higjienës së mirë të ushqimit përfshijnë:
-mbajini duart, kuzhinën dhe veglat tuaja të pastra
-veçoni ushqimin e papërpunuar dhe të gatuar, veçanërisht mishin e papjekur dhe produktet e freskëta
-gatuani ushqimin tuaj tërësisht
-mbajeni ushqimin tuaj në temperatura të sigurta, nën 5 ° C ose mbi 60 ° C; dhe
-përdorni ujë të sigurt
Duke ndjekur këto pesë rekomandime kryesore për ushqim më të sigurt, mund të parandaloni shumë sëmundje të zakonshme ushqimore.
Kufizoni konsumimin e kripës
Furnizimet me ushqime të freskëta mund të ulen, prandaj mund të bëhet e domosdoshme të mbështeteni më shumë tek ushqimet e konservuara, të ngrira ose të përpunuara. Shumë nga këto ushqime përmbajnë nivele të larta kripe. OBSH rekomandon të konsumoni më pak se 5 g kripë në ditë. Për ta arritur këtë, vendosni përparësi ushqimeve me nivel të ulet kripe. Ju gjithashtu shpëlani ushqimet e konservuara siç janë perimet dhe fasulet, për të hequr kripën. Kini kujdes që ushqimet turshi shpesh përmbajnë nivele të larta të kripës. Në shumë vende, 50-75% e marrjes së kripës vjen nga ushqimet që hamë, sesa nga ato që shtojmë ne vetë. Duke pasur parasysh që ju mund të konsumoni mjaft kripë tashmë, shmangni shtimin e kripës shtesë kur gatuani dhe ushqimit tuaj në tryezë. Në vend të kësaj eksperimentoni me barishte të freskëta ose të thata dhe erëza për aromë të shtuar.
Kufizoni konsumimin e sheqerit
OBSH rekomandon kufizimin e sheqerit. Nëse dëshironi diçka të ëmbël, frutat e freskëta duhet të jenë gjithmonë përparësi. Frutat e ngrira, frutat e konservuara në lëng dhe jo shurupin dhe frutat e thata pa sheqer të shtuar janë përparësi. Kur zgjidhni opsionet e ëmbëlsirave sigurohuni që ato të jenë me shumë pak sheqer dhe konsumoni shumë pak.
Kufizoni konsumimin e yndyrës
OBSH rekomandon kufizimin e konsumit total të yndyrës në më pak se 30% të konsumit total të energjisë, nga të cilat jo më shumë se 10% duhet të vijnë nga yndyra e ngopur. Për ta arritur këtë, vendosni për metodat e gatimit që kërkojnë më pak ose aspak yndyrë, të tilla si avullimi, tiganisje ose salcat në vend të tiganisjes së ushqimeve. Nëse është e nevojshme, përdorni sasi të vogla të vajrave të pangopura si, vaj ulliri ose luledielli për të gatuar ushqime. Preferoni ushqime që përmbajnë burime të shëndetshme të yndyrave të pangopura, siç janë peshqit dhe arrat. Për të kufizuar yndyrat e ngopura, shkurtoni yndyrën e tepërt nga mishi dhe shpendët dhe zgjidhni opsione pa lëkurë. Ulni ushqime të tilla si mish të kuq dhe të yndyrshëm, gjalpë dhe produkte qumështi me yndyrë të plotë, vaj palme, vaj kokosi.
Nëse etiketat e ushqimit nuk janë të disponueshme, shmangni ushqimet që zakonisht përmbajnë yndyrna të tilla si ushqime të përpunuara dhe të skuqura, si produktet e pjekura, përfshirë biskota, kore të byrekut, pica të ngrira, biskota, etj.
Konsumoni fibra
Fibra kontribuon në një sistem të shëndetshëm të tretjes dhe ofron një ndjenjë të zgjatur të ngopjes, e cila ndihmon në parandalimin e mbingrënies. Për të siguruar një konsum adekuat të fibrave, synoni të përfshini perime, fruta, plus dhe ushqime integrale në të gjitha ushqimet. Ushqimet që kanë fibra me shumicë janë tërshëra, makarona kafe dhe orizi, quinoa dhe bukë me grurë të papërpunuar.
Qëndroni të hidratuar
Hidratimi i mirë është thelbësor për shëndet optimal. Kurdoherë që është në dispozicion dhe i sigurt për konsum, uji me çezmë është pija më e shëndetshme dhe më e lirë. Gjithashtu më i qëndrueshmi, pasi nuk prodhon mbeturina, krahasuar me ujin në shishe. Pirja e ujit në vend të pijeve të ëmbëlsuara me sheqer është një mënyrë e thjeshtë për të kufizuar konsumimin e sheqerit dhe kalorive të tepërta. Për të përmirësuar shijen e saj, mund të shtohen fruta të freskëta ose të ngrira si manaferrat ose feta agrumesh, si dhe kastravec ose barishte të tilla si nenexhiku, livanda ose rozmarina.
Shmangni pirjen e sasive të mëdha të kafesë së fortë, çajit të fortë dhe sidomos pijeve joalkoolike të kafeinuara dhe pijeve energjetike. Këto mund të çojnë në dehidrim dhe mund të ndikojnë negativisht në modelet tuaja të gjumit.
Shmangni alkoolin ose të paktën zvogëloni konsumin e tij
Alkooli nuk është vetëm një substancë që ndryshon mendjen dhe prodhon varësi, por gjithashtu dobëson sistemin imunitar. Kështu, përdorimi i alkoolit dhe veçanërisht përdorimi i madh dëmton aftësinë e trupit tuaj për t’u përballur me sëmundje infektive, përfshirë COVID-19. Rekomandohet që alkooli në përgjithësi të shmanget, por veçanërisht në vetë-karantinë. Si një substancë psikoaktive, alkooli gjithashtu ndikon në gjendjen tuaj mendore dhe në vendimmarrjen dhe ju bën më të prekshëm ndaj rreziqeve, siç janë rënia, dëmtimet ose dhuna kur jeni në karantinë me dikë tjetër.
Konsumimi i alkoolit dihet gjithashtu që rrit simptomat e depresionit, ankthit, frikës dhe panikut – simptoma që mund të intensifikohen gjatë izolimit dhe vetë-karantinës. Konsumimi i alkoolit nuk është një mekanizëm i mirë përballimi, as në një afat të shkurtër ose afatgjatë, edhe pse mund të mendoni se kjo do t’ju ndihmojë të përballeni me stresin. Në asnjë rrethanë nuk duhet të konsumoni asnjë lloj produkti alkoolik si masë parandaluese ose trajtuese kundër COVID-19.
Alkooli nuk është një pjesë e nevojshme e dietës suaj dhe nuk është pjesë e një stili jetese të shëndetshme, prandaj nuk duhet të jetë në listën tuaj të blerjeve.
Ushqime të mira dhe të përballueshme
Më poshtë është një përmbledhje e ushqimeve me vlera të larta ushqyese, të cilat janë përgjithësisht të përballueshme, të arritshme dhe kanë një jetë më të gjatë. Ju mund ta përdorni këtë listë në shtëpi gjatë vetë-karantinës ose qëndrimeve më të gjata në shtëpi.
Fruta dhe perime të freskëta
OBSH rekomandon të konsumoni minimumi 400 g (d.m.th. 5 porcione) frutash dhe perimesh në ditë. Agrumet si portokalli, mandarinat dhe limonët janë zgjedhje të mira, si dhe banane e mollë, të cilat gjithashtu mund të priten në copa më të vogla dhe të ngrira për konsum të mëvonshëm ose të shtohen në lëngje. Perimet me rrënjë si karotat, rrepat dhe panxhari, si dhe perimet si lakra, brokoli dhe lulelakra janë të ushqyeshme dhe nuk prishen shpejt. Hudhra, xhenxhefili dhe qepët janë gjithashtu mundësi e mirë për ti mbajtur në shtëpi, pasi ato mund të përdoren për të shtuar aromë në një shumëllojshmëri vaktesh.
Fruta dhe perime të ngrira
Të gjitha frutat e ngrira si manaferrat, ananasi dhe mango janë opsione të shkëlqyera, pasi ato ende përmbajnë nivele të larta të fibrave dhe vitaminave dhe shpesh janë më pak të shtrenjta se versionet e freskëta. Këto fruta të ngrira mund të shtohen në lëngje ose të hahen me kos të thjeshtë.
Perimet e ngrira janë ushqyese, të përgatitura shpejt dhe konsumimi i tyre mund të ndihmojë në arritjen e rekomandimeve, edhe kur ushqimet e freskëta janë të pakta.
Fasule të thata dhe të konservuara
Fasulet, qiqrat, thjerrëzat dhe bishtajoret e tjera janë burime të shkëlqyera ose proteina bimore, fibra, vitamina dhe minerale. Këto kanë një shumëllojshmëri përdorimi që nga gjellërat deri tek sallatat.
Drithëra dhe të tjera me bazë niseshte
Orizi dhe makaronat integrale, tërshëra, kuinoa dhe drithëra të tjera të parafinuara janë ushqime të shkëlqyera pasi kanë jetëgjatësi dhe mund kontribuojnë në marrjen e fibrave.
Rrënjët e niseshtesë siç janë patatet, patatet e ëmbla janë gjithashtu burime afatgjata dhe të mira të karbohidrateve. Këto duhet të pjekën në mënyrë ideale ose të ziejnë në avull.
Fruta të thata, arra dhe fara
Yndyrnat e pangopura janë një mundësi e mirë. Yndyra e tyre gjithashtu mund të shtohet në ushqime të tjera, pasi nuk kanë sheqer. Këto gjenden tek arrat, bajamet, lajthitë etj. Këto artikuj kanë jetëgjatësi.
Vezët
Vezët janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, ushqyese dhe janë jashtëzakonisht të gjithanshme. Zgjidhni të ziera më shumë se sa të skuqura.
Perime të konservuara
Edhe pse perimet e freskëta ose të ngrira janë zakonisht opsioni i preferuar, perimet e konservuara si kërpudhat, spinaqi, bizelet, domatet dhe fasulet e gjelbra janë alternativa të mira për të siguruar një marrje të mjaftueshme e tyre. Mos harroni të zgjidhni, nëse është e mundur opsione me pak kripë.
Peshk i konservuar
Ton i konservuar, sardelet dhe peshqit e tjerë janë burim i mirë i proteinave dhe yndyrave të shëndetshme. Këto mund bëhen shtesë e sallatave, pastave ose bukës me drithëra. Nëse është e mundur, zgjidhni peshk të konservuar në ujë sesa vaj.
Qumështi
Produktet e qumështit ofrojnë një burim të lirë të proteinave dhe lëndëve ushqyese të tjera. Zgjedhja e qumështit me pak yndyrë është një mënyrë për të zvogëluar konsumin e yndyrave të ngopura, duke marrë gjithashtu të gjitha përfitimet e qumështit. Qumështi UHT në një mundësi e mirë pasi qëndron gjatë në raft Qumështi pluhur është një tjetër mundësi.
